Artykuły

Posiłki potreningowe i rekomendacje podaży składników odżywczych z 2016 r.

Poniższe rekomendacje zostały wydane m.in. przez DC/AND/ACSM i dotyczą podaży węglowodanów, białek i tłuszczów u osób aktywnych fizycznie jak również zawodowych sportowców. Są to ogólne wytyczne, które powinny zostać dopracowane indywidualnie ze sportowcem, uwzględniając jego całkowite zapotrzebowanie energetyczne, cechy antropometryczne (np. rozmiar ciała, jego kształt oraz skład, a także okres wzrostu i rozwoju), kwestie zdrowotne oraz indywidualne preferencje żywieniowe.

Węglowodany i ich dzienne zapotrzebowanie jako źródło energii.

Co ważne, podaż oraz czas spożycia węglowodanów w ciągu dnia mogą być modyfikowane i często podyktowane wieloma czynnikami: zaczynając od konieczności zaspokojenia substancji odżywczych na wygodzie kończąc (na taką dowolność można sobie pozwolić w zależności od intensywności ćwiczeń).
Zatem rekomendacje podaży węglowodanów u osób aktywnych fizycznie i sportowców zawodowych kształtują się w zależności od intensywności wysiłku fizycznego :
ćwiczenia o niskiej aktywności – 3-5 g/kg masy ciała/d
ćwiczenia umiarkowane (np. ~1 h/d) – 5-7 g/kg/d
trening o charakterze wytrzymałościowym (np. 1-3 h/d) – 6-10 g/kg/d
trening ekstremalny (np. > 4-5 h/d ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności) – 8-12 g/kg/d

” Podaż białka pokarmowego (wg Mettler S, Mitchell N, Tipton KD.Maughan RJ, Gleeson M.) niezbędna do wspierania procesu adaptacji na poziomie metabolicznym, naprawy, przebudowy, a także obrotu białka w organizmie waha się w przedziale od 1,2 do 2,0 g/kg/dobę. Wyższe spożycie białka może być wskazane krótkoterminowo, podczas intensywnych okresów treningowych lub w sytuacji obniżonej dostępności energii”. Dzienna podaż powinna jednak uwzględniać wysokiej jakości białka, w kilku posiłkach w ciągu dnia, z zachowaniem przerw czasowych, jak również po zakończeniu forsownych sesji treningowych. Badania laboratoryjne Phillips SM., Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ pokazują, że synteza białek mięśniowych (MPS) indukowana ćwiczeniami jest optymalizowana poprzez konsumpcję białka o wysokiej wartości biologicznej, dostarczającego 10 g aminokwasów egzogennych, we wczesnej fazie regeneracji (od 0 do 2 godz. po zakończeniu ćwiczeń). Jak podkreśla B. Pomorski „wartość ta odpowiada rekomendacji spożycia białka w ilości 0,25 do 0,3 g/kg masy ciała lub porcji 15-25 g białka, przy założeniu typowego zakresu rozmiaru ciała sportowców, dlatego też wytyczne te mogą wymagać korekty w zależności od masy ciała osób znajdujących się na obu krańcach przedziału”.

Tłuszcz jest niezbędnym elementem diety gdyż jest źródłem energii, podstawowym składnikiem błon komórkowych, a także ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Według amerykańskich (Dietary Guidelines for Americans8) oraz kanadyjskich (Eating Well with Canada’s Food Guide63) wytycznych żywieniowych, rekomendowana proporcja energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych powinna stanowić mniej niż 10% całodziennego spożycia energii. Spożycie tłuszczów przez sportowców powinno być zgodne z wytycznymi oraz powinno podlegać indywidualizacji w zależności od treningu oraz celów dotyczących kompozycji składu ciała.

A co jeść bezpośrednio po treningu? 

Zapewne u większości aktywnych osób posiłek po treningu w dużej mierze zależy od tego, o której godzinie miał miejsce trening oraz jakim dysponujemy czasem, aby taki posiłek przygotować. Warto jednak pamiętać, że najnowsze zalecenia podkreślają, iż adapatacja mięśniowa w odpowiedzi na trening może ulegać maksymalizacji w wyniku konsumpcji białka w ilości 0,3 g/kg masy ciała zaraz po zakończeniu kluczowych sesji treningowych, oraz poprzez jego podaż co 3-5 godzin w kilku posiłkach w ciągu dnia. Poniżej kilka przykładowych białkowo-węglowodanowych zestawów potreningowych:

• kefir/maślanka
• koktajl, shake bananowy/ owocowy
• jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi
• serek wiejski, bułka z warzywami
• bułka z kurczakiem/serem i warzywami
• bułka z jajkiem i warzywami
• pieczywo z białym serem i owocami lub warzywami
• omlet z jajek z płatkami owsianymi z dodatkiem warzyw lub owoców
• ryż z owocami i serem twarogowym
• ryż z kurczakiem i warzywami
• makaron z gotowanymi warzywami i kurczakiem, spaghetti z mięsem z kurczaka/ tuńczyka
• makaron z owocami i białym serem
• owsiankę na mleku z bakaliami
• baton węglowodanowo-białkowy
• odżywka węglowodanowo-białkowa (gainer).

IMAG0734

 

Potrzebujesz diety on-line?

Nie masz czasu odwiedzić nas osobiście? Żaden problem!

Mamy dla Ciebie specjalnie formularz, który pozwoli
dostosować nam specjalny plan żywienia według Twoich potrzeb!

Anna Springman

Witam, nazywam się Anna Springman. Skoro tu dotarłeś to znaczy, że interesuje Cię żywienie od łatwiejszej i lżejszej strony. Zgodnie z zasadą „przestań jeść, zacznij się odżywiać” postaram się zmienić Twoje nawyki żywieniowe i pokazać lżejszą stronę dietetyki.

skontaktuj się